Masa Başı Çalışanlar İçin 5 Dakikalık Omurga Rutini
Boyun gerginliği, kamburlaşma ve bel tutulmasına karşı iş gününe sığan altı basit hareket.
Uzun süre oturmanın sorunu oturmanın kendisi değil; aynı pozisyonda kalmaktır. Aşağıdaki rutin, gün içinde iki–üç kez tekrarlandığında omurganızın ihtiyaç duyduğu hareket çeşitliliğini sağlar. Hiçbir hareket ağrı yaratmamalı.
1. Boyun geri çekme (10 tekrar)
Çenenizi hafifçe içeri çekin; başınızı geriye, omuzlarınızın üzerine getirin. İki saniye tutun. Ekrana doğru öne çıkan baş pozisyonunu sıfırlar.
2. Göğüs açma (30 saniye)
Ellerinizi arkada kenetleyin, omuzları aşağı–geri alın ve göğsünüzü yukarı açın. Nefesi kaburgalara yönlendirin.
3. Oturarak kedi–deve (8 tekrar)
Sandalyenin önüne oturun. Nefes alırken göğsü açıp belinizi hafif çukurlaştırın; verirken sırtı yuvarlayın. Omurgayı segment segment hareket ettirmeye çalışın.
4. Oturarak rotasyon (her yöne 5 tekrar)
Kollarınızı göğüste çaprazlayın; kalçanız sabit kalırken gövdenizi yavaşça sağa, sonra sola döndürün. Son noktada bir nefes verin.
5. Kalça fleksör gerdirme (her bacak 30 saniye)
Ayağa kalkın; bir adım geriye alın, arka bacağın kalçasını öne itin. Oturmanın kısalttığı kalça öncüsü kasları uzatır.
6. Duvar meleği (8 tekrar)
Sırtınız duvarda, kollar "kaleci" pozisyonunda. Kolları duvardan ayırmadan yukarı–aşağı kaydırın. Omuz ve sırt üst bölge kontrolünü geliştirir.
Küçük ipuçları
- Ekranın üst kenarı göz hizasında, dirsekler 90 derece.
- Telefon hatırlatıcısıyla her 45 dakikada bir ayağa kalkın.
- Haftada iki reformer veya mat dersi, bu rutinin etkisini katlar.
